אורח חיים

מחקירת המחלה אנו יודעים כי הבעיה היא בנזק הנגרם לתאי המוח, כאשר המנגנון הפיזיולוגי שלנו שאמור לתקן את הנזק לא מצליח לתקנו ולעתים אנו עדים להחמרת התהליך.

אנו יודעים על עיכוב משמעותי בהתפתחות המחלה בשל נקיטת אמצעים בחיי היום יום כגון שמירה על תזונה נכונה, הקפדה על פעילות גופנית ושעות שינה. יש האומרים כי אם ינקטו נשאי הגן שטרם לקו במחלה באמצעים אלו  – יוכלו לעכב את הופעת המחלה ואף אולי למנועה.

זה לא סוד כי אורח חיינו משפיע על איכות חיינו וכי תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יומית ושעות שינה מספיקות הם מתכון מנצח בכל הקשור לבריאות טובה ואיכות חיים.

אבל לצערנו אנו חיים בעולם תחרותי בו חיי היום יום הם לעתים חיים של הישרדות והלחץ בו אנו חיים משפיע על בריאותנו. לאור זאת עלינו לעזור לגופנו להתמודד עם הלחצים, הפחדים והמטלות בהם הוא נתקל בחיי היום יום.

סיפור אגדה קטן : האגדה מספרת על אודות נסיכה אחת ששכבה על ערש דווי זמן רב. כל רופאי הממלכה וכל תרופותיהם לא הביא לה מזור. ביום מן הימים בא רופא חכם מארץ רחוקה ורקח עבורה תרופה מיוחדת מצמח נדיר שהובא מעבר להרי החושך. נסך הרופא את התרופה במשקה. הנסיכה לגמה מן המשקה והחלימה מיד.

אמר הרמב"ם: יהיו מזונותיך תרופותיך

והרצל אמר : אם תרצו אין זו אגדה

*** הכתוב בדפים אלו הנו בגדר המלצה בלבד, יש להתייעץ עם רופא לפני כל שינוי באורח החיים ***

 

כותבת המדור : רויטל הלל,  ניתן לפנות בכל שאלה במייל :  info@re-vital.com

כל שאלה שתופנה בנושאי תזונה נכונה, פעילות גופנית ושעות שינה תענה בידי מומחים בתחום.

פעילות גופנית 

פעילות גופנית חיונית וחשובה לכל אחד על מנת להבטיח ולשפר את איכות החיים ולסייע לנו ליצור סגנון חיים פעיל ובריא על פי צרכינו ורצונותינו.

גופנו נע באמצעות השרירים, השרירים דורשים אנרגיה המגיעה ממאגרי השומן, הסוכר והחלבונים על מנת לפעול. על מנת להשתמש באנרגיה זו השרירים זקוקים לחמצן אשר על אספקתו  אחראים הריאות, הלב ומערכת כלי הדם.

כל פעילות גופנית שהיא מפעילה את כל המערכות האלו ועוזרת לתפקוד תקין של מערכות הגוף  ומחזקת את תפקודי הלב-ריאה, שומרת על מסת שריר חזקה, על צפיפות העצמות ועל גמישות המפרקים.

למה ?

  • לשיפור יכולת העמידה במאמץ גופני ולשיפור התפקוד בעבודה.
  • לשיפור פעולת הלב וכלי הדם.
  • להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  • לשיפור תפקוד מערכת הנשימה וחילוף החומרים.
  • לשיפור יכולת התנועה במפרקים והרחבת היקפה.
  • להגברת הסיכוי למניעת מחלות ניווניות וכאבים כגון כאב גב ולמניעת מחלות מפרקים.
  • להגברת יכולת ההתאוששות ממחלות.
  • לשיפור ההרגשה, מצב הרוח והביטחון העצמי.
  • בנוסף, הפעילות לשיפור הכושר הגופני יוצרת גם הזדמנות למפגשים חברתיים. . .

כללי זהירות לפני ביצוע כל פעילות גופנית :

  • ראשית, רצוי להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות
  • כל פעילות חייבת להיעשות בהדרגה, מן הקל אל הכבד ומן הפשוט אל המורכב.
  • כל פעילות תתחיל ב"חימום" הגוף.
  • נדרש להקפיד על ביצוע הפעילות באוויר צח ובסביבה נוחה ומתאימה.
  • יש להמנע מפעילות עם קיבה מלאה, בעת מחלה, או במצב של תשישות גופנית.
  • כדאי להימנע מפעילות בקור עז או בחום כבד ולבצע את הפעילות בשעות נוחות.

באמצעות ביצוע פעילות גופנית אנו יכולים להקטין את הסיכון להתפרצות מחלות ניווניות ולעכב את התפתחותן, הפעילות מפעילה את כל מערכות הגוף ועוזרת לתפקוד תקין של הגוף: שומרת על תנועתיות, טונוס שריר, צפיפות עצם וגמישות.

האימון הגופני יוצר לב חזק יותר, הלב מסוגל להזרים יותר דם בכל פעימה. קוטרם של העורקים והוורידים גדל וכן גדלה גמישותם, הם מאפשרים זרימת דם גדולה יותר, יותר חמצן, יותר אנרגיה וחומרים חיוניים נוספים.

הריאות נעשות יעילות יותר, הן מסוגלות לנצל ביתר יעילות את החמצן ולהגדיל את נפח האוויר הכללי שעובר בהן בזמן מאמץ. כמות ההמוגלובין עולה וע"י כך הדם יכול להזרים יותר חמצן לשרירים ולמוח.

האימון גורם לשחרור של אנדורפינים וכימיקלים אחרים במוח אשר גורמים לתחושת "היי" ולהרגשה טובה. לחומרים אלו יש השפעה מטיבה גם על מצב של דיכאון.

*** החומר הכתוב בדפים אלו הנו בגדר המלצה בלבד ויש להתייעץ עם רופא לפני התחלת אורח חיים זה ***

שעות שינה

השינה היא צורך בסיסי ממש כמו מזון ופעילות גופנית, אך רובנו לא מקפידים לצרוך ממנה כמות מספקת בגלל אורח החיים התזזיתי שלנו וחוסר ההבנה כי צמצום שעות השינה פוגע בתפקודנו בחיי היום.

חרף העובדה שהשינה ממלאת תפקיד חיוני במצב בריאותנו וביעילותנו, אנחנו משתדלים להתקיים בלעדיה – המחשבה כי ניתן לקזז שעות שינה ובתמורה להרוויח שעות עבודה היא שגויה
ולא נכונה בעליל!

המצאת הנורה החשמלית במאה ה- 19 היוותה את הצעד הראשון להפסקת העבודה בסוף היום, כלומר כבר לא חשוך מכדי להפסיק לתפקד. מפעלים התחילו לעבוד במשמרות של 24 שעות מסביב לשעון, הטלוויזיה, הסרטים, האינטרנט ושאר רשתות התקשורת למיניהן משאירים אותנו מחוץ למיטה לעיתים עד אור הבוקר.

אנו יודעים כי האנשים המניעים את גלגלי העולם אינם מבזבזים את זמנם בשינה – מה זה אומר עלינו בעצם?

אנו יודעים כי עקב שינה מעטה אנו עלולים להיעשות מגושמים, מטושטשים או מועדים לתאונות, מוטיבציה נפשית עלולה להינזק וכתוצאה מכך דיכאונות עמוקים, לחצים נפשיים ועוד.

אנשים רדומים נוהגים במשאיות, במכוניות, במטוסים וברכבות, רופא מנומנם עלול להיות זה שינסה לקבוע איזה טיפול חירום יוגש למי מיקירינו וראש ממשלה עלול להיות אדם עייף הגוזר באופן שגוי את גורלה של מדינה שלמה.

בארה"ב הראו מחקרים כי  טעויות הקשורות בשינה עולות מדי שנה 56 מליארדי דולרים וגורמות לכ- 25,000 מקרי מוות, תאונות, פציעות ונכויות – ועדיין, תופעת ה"אין זמן" רווחת ותופסת תאוצה ע"י משקאות אנרגטיים למיניהם, כדורים ופיתויים כאלה ואחרים.

חסך בשינה הוא עניין מצטבר ולצערנו לא כולם מספיקים "למלא את המצבר" בסופי השבוע.

מה הפתרון? ישנים יותר. אין ספק כי הדרך הנכונה והטובה ביותר היא לישון – ורק לישון. שינה היא כמו רעב או צמא. כשאנו רעבים, או צמאים, רק אוכל או שתייה ישקיטו את הצרכים האלה. כשמדובר על שינה, המצב דומה מאוד. רק שינה מאפשרת להתגבר על ישנוניות.

מערכת חיסונית – כמות מספקת של שעות שינה חשובה לבריאותנו משום שהיא עוזרת למערכת החיסונית לתפקד וכך לאפשר לגוף להילחם טוב יותר במחלות. (המערכת החיסונית עובדת יותר בשעות הלילה, לכן בזמני מחלה אנו מרגישים רע יותר לקראת הערב שהמערכת עובדת לסילוק המכשולים).

מערכת העצבים –  שינה נחוצה גם כדי שמערכת העצבים תפעל בצורה תקינה. כמות מעטה מדי של שעות שינה תגרום לנו לחוש רדומים ותפגע ביכולת הריכוז שלנו, בזיכרון, בביצועים הפיזיים  וביחסינו עם הסביבה.

אם כך, כמה שעות שינה מספיקות לנו? מחקרים רבים נערכו בנושא, התשובה אידיבידואלית כאשר הקו המנחה הוא כי אם אתם מרגישים רדומים במהלך היום – אפילו בזמן פעילויות משעממות – אינכם זוכים לכמות שינה מספקת. כמו כן, איכות השינה חשובה לא פחות מכמות השינה. אנשים ששנתם מופרעת לעתים קרובות אינם נהנים משינה איכותית.

מחקרים מראים כי 8-7 שעות שינה הן זמן השינה הממוצע לבני אדם . כמובן שהצרכים הם אישיים ומשתנים בין אדם לאדם ובהתאם לגיל יש אנשים שמרגישים טוב עם 5-4 שעות שינה ויש כאלה שעשר שעות שינה אינן מספיקות להם. במחקר שנערך בקרב קבוצות אנשים בני אותו הגיל השיבו הנחקרים כי הם זקוקים למספר דומה של שעות שינה ורק מיעוט יחסי יזדקק למספר קטן יותר או גדול יותר.

איכות שינה –  איכות השינה חשובה לא פחות מכמות השינה. אנשים ששנתם מופרעת לעיתים קרובות ואינם נהנים משינה איכותית חייבים למצוא את האיזון, רצוי וכדאי להתייעץ עם רופא. אולם, שוב, תזונה נכונה ופעילות גופנית יחזקו את המערכות בגוף, לכן לפני נטילת כדורים כלשהם לחיזוק השינה – יש לוודא כי התזונה והפעילות הגופנית הם חלק מחיינו.

 תזונה 

אמר הרמב"ם :

"יהיו מזונותיך תרופותיך…"

כפי שהוסבר, מחקירת המחלה אנו יודעים כי הבעיה היא בנזק שנוצר לתאי המוח, כאשר המנגנון הפיזיולוגי שלנו שאמור לתקן את הנזק לא מצליח לתקנו ולעיתים אנו עדים להחמרת התהליך.

לכן המטרה צריכה להיות חיזוק הגוף על כל מערכותיו על מנת שיהיה חזק מספיק להתמודד עם תהליך הניוון ולעכבו עד כמה שניתן ואפילו למנעו כליל.

כיום אנו חיים בעולם בו האוכל המתועש שולט, זיהום האוויר נמצא בכל מקום, והזמן לפעילות גופנית מועט אם בכלל.

ידוע לחוקרים כי מלבד הגנטיקה מעודדים גם הרדיקלים החופשיים את התפתחות המחלה, אלו חלקיקי חומר בעלי מבנה בלתי מאוזן ומטען חשמלי הנוטים ליזום או להצטרף לריאקציות כימיות, חלקן בלתי רצויות ובעלות השפעה שלילית על גופנו. כיצד נפחית את מספרם?

כיום אנו מותקפים בכמויות אדירות של רדיקלים חופשיים וגופנו לא מצליח להתמודד עמם. ולכן אנו רואים בכל שנה סטטיסטיקות גבוהות במחלות הניוון השונות – אלצהיימר, פרקינסון, סרטן על סוגיו ועוד. . .

קצת מושגים בנושא :

אנטיאוקסידנטים

אנטיאוקסידנטים, בעברית נוגדי חימצון הם רכיבים טבעיים המונעים תהליכי התחמצנות של התאים בגופנו אליו הם מגיעים ישירות מפירות וירקות.

מהו תהליך החמצון?

תהליך החמצון הוא נזק שנגרם לתאי הגוף על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות בעלי אלקטרון שאין לו בן זוג, לכן הוא גונב אלקטרון ממולקולה אחרת, תהליך זה נקרא תהליך ההתחמצנות. הנזק הנובע מההתחמצנות הוא הקשר ישיר כמעט עם כל מחלה כרונית. קחו לדוגמא ברזל, תהליך החמצון שלו הוא החלודה, ועכשיו דמיינו חלודה בתאי גופכם… לא נעים )-:

ללא מזונות שמכילים נוגדי חימצון בתזונה שלכם, אתם מחלישים את המערכת החיסונית שלכם, רמת האנרגיה שלכם תהיה ירודה ואתם עלולים לסבול ממגוון של מחלות. כאשר תספקו לגופכם את הכמויות הנדרשות של פירות וירקות, תוכלו להיות בטוחים שתתפקדו במיטב יכולתכם.

נוגדי החמצון הנפוצים והמוכרים ביותר הם:  ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן.

מהם ויטמינים?

ויטמין הוא כל חומר אורגני החיוני לגוף ודרוש לו בכמויות מזעריות ושהגוף אינו יכול ליצרו בכוחות עצמו.

בלטינית, ויטה = חיים.

חלק מהויטמינים על האדם לצרוך באכילה בעוד שויטמינים אחרים הגוף מייצר בסיוע מקורות חיצוניים כגון קרינת השמש או חידקים.

תפקיד הויטמינים

סיוע בפעילות מטבולית ומערכתית, גדילה, פירוק אנרגיה מהמזון, השתתפות בבניית כדוריות דם והורמונים, יצירת כימיקלים שמפעילים את מערכת העצבים וסיוע בפעולות העיכול. הויטמינים חיוניים למניעת מחלות ניווניות ולהפחתת הסיכון לחלות במחלות כגון סרטן ומחלות לב.

ויטמין C:

ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן, המאפשר יצירת רקמות ועצמות יציבות ושומר על נימי הדם והשיניים. מחקרים רבים מצביעים על כך שוויטמין C גם מחזק את המערכת החיסונית מפני דלקות ולעתים ממלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן ובעל איכות נוגדת חמצון.

ויטמין C נמצא במאכלים הבאים: פירות הדר, פלפל ירוק, ברוקולי, עלים ירוקים, תותים, כרוב טרי, תפוחי אדמה ועוד.

ויטמין E:

הוויטמין מייצב את קרום התא על ידי מניעת חמצונו, מגן על הריאות מחומרים מזהמים, מעורב במנגנון יצירת אנרגיה בלב ובשרירים, יעיל בדילול דם ולכן מונע היווצרות קרישי דם. הויטמין מפחית רמות טרומבין ולכן מתפקד כנוגד קרישה, מונע חמצון ועוזר בייצור הורמוני אדרנל, הורמוני מין ויותרת המוח. ויטמין E עוזר לפוריות הגבר והאישה, מאט את תהליך ההזדקנות, מוריד מעט לחץ דם בצורה בטוחה ויעילה, עוזר בגמישות העור, מחיש ריפוי צלקות ויעיל נגד כוויות.

לנשים ויטמין E מווסת הפרעות במחזור חודשי, מקל על סימפטומים של תסמונת קדם ווסתית (גודש בשדיים, עייפות, מתח ודיכאון) ומגדיל פוריות. מקל על תופעות גיל המעבר (גלי חום, שינויי מצב רוח, יובש בנרתיק). לגברים הוא מגביר און מיני ומונע אימפוטנציה.

ויטמין E נוכל למצא במאכלים הבאים:

דגנים ‏מלאים: חיטה מלאה, לחם. בקטניות: שיפון, שעורה, אורז, חיטה, תירס, כותנה, חריע ושעועית. אגוזיםוזרעים: שקדים, פקאן, בוטנים, זרעי חמניות, סויה ואלסרים (אגוז לוז). בירקות: גרגיר הנחלים, רוקט, כרוב, ברוקולי, כרובית, צנון, צנונית, כרוב הקלח, לפת, ירקות ירוקים (תרד) ותפוחי אדמה. פירות: אבטיח, תות שדה, קיווי ומנגו. מקור חי: כבד, ביצים וחמאה.

בטא קרוטן

בטא קרוטן חיוני לראיה, לגדילה, לחלוקת התאים ברקמות הגוף וכן לריפוי הרקמות. בטא קרוטן הוא נוגד חמצון חזק העוזר לנטרל רדיקלים חופשיים. הוא חיוני בהפיכת כולסטרול לאסטרוגן בנשים ולהפיכת כולסטרול לטסטוסטרון בגברים. הויטמין עוזר לתחזוקת העור ולעור רך, מגן על דרכי העיכול, הכליות ושלפוחית השתן, עוזר בבניית העצמות והשיניים, מגביר יצירת RNA, מגביר יצירת זרע, מגביר ומחזק פעילות המערכת החיסונית.

היכן נוכל למצא בטא קרוטן ?

בירקות: גזר, דלעת, ברוקולי, פלפל אדום, תרד, נענע, כרוב, בטטה, עגבנייה וסלק. בפירות: תפוז, מנדרינה, אפרסמון, משמש, מלון ופפאיה. במקורות מהחי: בביצים וכבד.

סיבים תזונתיים ותחושת השובע

סיבה נוספת לכך שחשוב לכלול בתזונה שלכם פירות וירקות היא שהם מספקים תחושת שובע הודות לסיבים התזונתיים הנמצאים בהם. תוספת של סיבים תזונתיים המתקבלים ממזונות אלה חשובה מאחר והסיבים דואגים לשמור על פעולה חלקה וסדירה של מערכת העיכול ובכן לשטוף חומרים לא נחוצים מהגוף החוצה.

אכילת ירקות ופירות

האם הסיבות האלה מאפשרות לכם לאכול כמה פירות וירקות שאתם רוצים? לא ממש…

ירקות, כל עוד הם מוגשים ללא רוטב או שמן יכולים להיאכל בשפע, למרות זאת קיימים ירקות מסוימים שצריך לשים אליהם לב כגון אפונה, תירס ותפוחי אדמה. ירקות אלה מכילים כמות גדולה יותר של עמילן מאשר ירקות אחרים ולכן, ובאכילתם יתווספו יותר קלוריות ויותר פחמימות לדיאטה שלכם. לעומת זאת, את הירקות הבאים אתם יכולים להוסיף בחופשיות לכל ארוחה או סתם כחטיף: ברוקלי, כרובית, מלפפון, פלפל, סלרי,  נבטים, כרוב, עגבנייה וחסה

הפירות מכילים סוכר ולכן צריך לנהוג קצת יותר בזהירות, אך אין צורך לדאוג, הסוכר בפירות שונה במעט בהרכבו ותכונותיו מהסוכר שיש במטבח.

הפחמימות בפירות מורכבות רובן מסוכרים ולכן מומלץ לאכול אותם בזמנים שבהם אתם הכי פעילים (למשל, לפני ואחרי אימון) ובארוחת הבוקר. הבננות לדוגמה, הן בחירה מעולה לארוחה שאחרי פעילות גופנית, הן מכילות אשלגן שהוא חיוני לתפקוד השריר.

באופן כללי אתם יכולים להוסיף לתפריט שלכם פירות כמקור לפחמימות באותו אופן שהייתם מוסיפים שיבולת שועל, לחם מלא או פסטה. אולם, צריך לזכור שנכון יותר לצרוך במהלך היום פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל או תפוחי אדמה. רצוי לצרוך גם ירקות כדי לשמור על כמות הפחמימות תחת שליטה.

את כמות הפירות היומית שלכם כדאי להגביל ל 3-2 פירות ביום, (חולי סוכרת לא יותר מ-2 ביום ובהתייעצות עם רופא)

כל הכתוב הינו בגדר המלצה בלבד, כיצד לשפר, לחזק ולהאריך את איכות חיינו ע"י תזונה נכונה יותר

איך לשדרג את הסלט, או מה לאכול בצמוד לסטייק…

בכל שאלה בנושא התזונה – ניתן לפנות במייל : info@re-vital.com